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3ヶ月で-8.4Kg 40代のダイエット備忘録

昨年10月頭からダイエットを始めた。

結論としてはなかなかいい感じで、約3ヶ月で8.4Kg減。

きっかけは、健康診断の結果が芳しくなかったこと。脂質異常と診断され、かかりつけの医者へ通院しろ、とのお達し。

医者へ行くと、薬での治療もあるけど、まずダイエットをしてみましょう、と諭されました。昨年はE判定で、今年F判定に悪化してたこと、年齢も年齢だし、ちょっと痩せたら好きなTシャツを着られるし…みたいな感じで頑張ってみました。

3ヶ月の体重変動と食事の記録はこちらのスプレッドシートにまとめてあります。 

10月:最初の1ヶ月で4Kg減

医者曰く「和食中心にせよ」「適度な運動をせよ」。んなーこたーわーってるよ!と、今までは理解だけして実行してなかったんだけど、しぶしぶ実行に移した結果、10月だけで4Kgちょい減りました。これはもろもろ数値適正になっちゃったんじゃないの!?と、医者へ行ったところ、コレステロール値がまだ基準から外れているとのこと。原因は牛乳かゆで卵か、ということで、心当たりのあった「ゆで卵」を控え目にすることに。次回、2ヶ月後に再検査に来なさい、とのこと。

ちなみに、運動綿においてはApple Watch(初代)が非常に役立ちました。これ、運動量・歩数が可視化されるんですね。「今日はまだ全然歩いてないな。二駅歩いて帰ろう」…という具合に、かなりモチベーションにつながりました。

 

11月〜12月:周りに痩せた?と言われるように。しかし停滞期…

その後もダイエットを継続し、11月に2Kgちょい減りました。この頃から「痩せた?」と周りに言われるようになりました(ダイエット宣言はほとんどしてなかった)。

そして12月〜1月頭。いろいろと誘惑が多い季節でしたが、最初に比べて減らなくなってきたので、筋トレを追加して、さらに2Kgちょい減り、結果80.2Kg→71.8Kgとなりました

 

1月10日:再々検査の結果、各種パラメータが基準内に!

つい今朝方、再検査に行ったところコレステロール値も基準内に収まってて、ちょっとした達成感を覚えました。数字見える化するとダイエット楽しいw

今年中に65Kgぐらいまでは落としたいかな。

 

制限したことや苦労は以下に箇条書き

基本的な心がけ

  • 3食きちんと摂る
  • 体重、体脂肪は毎朝記録
  • 摂取内容、カロリーも出来る限り全部記録(google spread sheet
  • 食べ順ダイエット(野菜>汁物>メイン)を実践
  • 空いてないときは少量で済ます。無駄に腹いっぱい食べない
    これが結構大きかった。いままでは「夕飯だから」と言って作って食ってたんだけど、今は腹減ってないときは量を絞っている。
  • 時間は不規則(朝だけ固定、昼、夜はそれぞれプラマイ3時間ぐらいの時差はある)
  • 最初の1、2ヶ月は1日最低1万歩ノルマにしていて、出社と帰り、一駅歩いてた。
  • 食べすぎたなぁ、というときは少し多めに運動を行った。
  • 運動は早足で歩くことをかなり意識。空いている道を時速6〜7キロぐらいで40〜50分ほど。ポケモンGOプラスを持っているので、アメGETがはかどりました。

昼ごはん

  • 昼は外食が多いので野菜の食べられる定食屋を選択
  • 大戸屋、米どころん、やよい軒、野菜の王様(野菜ビュッフェ)
  • 選ぶメニューは鶏肉系、魚系、鍋系。大戸屋ならもろみチキン、かあさん煮+グリーンサラダ、鍋系。米どころんは魚、大根のそぼろあんかけ、唐揚げ、スンドゥブ。たまに追加サラダや納豆をプラスすることも。やよい軒なら鯖味噌、各種鍋系。
  • 昼のコメは小ライス五穀米を3〜5割分量ほど(定食屋によっては言えば最初から減らしてくれる)。
  • ちなみに、一番好きなのは大戸屋かな。旨いし、安い。追加のグリーンサラダは非常にコスパに優れています。
  • 野菜ビュッフェは、ちょうど葉物の値段が上がってた頃で、好きなレタスなどが減ってしまったためほとんど行かなくなってしまった。

夕飯

  • 夕飯は遅くとも22時までには摂る
  • 夕飯はほぼライスなし(おじやのときにおにぎりの1/3量程度弱食べる程度。出汁を吸ってかなり膨らみます)。とてもお腹が空いているときは野菜と豆腐をマシマシにして食べる。
  • 夕飯は基本自炊。鍋(白菜、ニラ、豆腐、大根、もやし、豚肉、鶏だんごなど)、大根と鶏ささみの煮物、鶏ささみの焼き鳥、ホワイトシチュー(玉ねぎ、白菜、ブロッコリー、もやし、鶏だんご、豚肉など)
  • ちなみに、ホワイトシチューに豆腐が結構合います。豆腐をチンして水分減らすとチーズみたいになってかなりウマイ。
  • たまにオリジンの惣菜(野菜系おかず+ゆで卵など)、コンビニのおでんや鯖味噌、鍋(セブンイレブンの鶏だんご鍋はかなりヒット)など。
  • 夕飯も(鍋だろうとなんだろうと)出来る限りサラダを毎食用意し、まずサラダから食べる(生野菜で150gぐらい)。ドレッシングはキューピーのカロリー半分ごまドレ。これと鍋(白菜1/8、豆腐半丁ぐらい)食べると相当腹いっぱいになる
  • 小腹が減ったら魚肉ソーセージ、スモークささみ。スモークささみは、ささみ好きにはたまらないです。150円ぐらい、30Kcalぐらいで超ウマイしタンパク質摂れる。コンビニで手軽に買える。

最近1ヶ月

  • 夕飯については、上記を基本的に続けてるが、ゆで卵(コレステロール)は減らした。
  • 焼肉、ビール解禁(と言ってももともとそんなに行かないし、飲まない)
  • 下手なダイエットは筋肉量のみ減る、、という話を聞いたので、筋トレ(腕立て伏せ、プランク)を始めた。筋トレなんて何年ぶりだ!?
  • 週末の昼はトンカツとか好きなものを食べてる(ただし、食べ順は意識、ライスは少なめ)
  • ラーメンはまだちょっと怖くて手が出せてないが、カロリー量のわかってるインスタントラーメンは週1回ぐらい、朝とか昼に食べている(なんか無性にチキンラーメンを食べたくなってしまった)
  • 寿司(回転)は8皿+サラダ+味噌汁 ぐらいなら大丈夫かな(昼限定)、という感触
  • インドカレーは1ヶ月1回ぐらい食べてる
  • 間食(チョコレート2、3かけらとか大判焼き、大福とか)解禁。ただし摂取カロリーには気をつけている。
  • 当初に比べてカロリーチェックは大雑把になってきてるかな。。

苦労いろいろ

  • 夜飯は嫁にも付き合ってもらってる。申し訳ない…。嫌いなものを抜くなど(人参、きのこ類)気を使っている。
  • 夕飯は自分の担当なので、嫁が食べたいものは休日の昼に作ってあげるなど。
  • 11月以降、葉物…とくにキャベツ・レタスが高騰。冷凍に向いてる白菜を安いとき(と言っても1/4で150円ほど)に買いだめてざく切りにして冷凍。
  • 外食で残すことが多くなり(量減らせるときは減らしてもらってるんだけど)、罪悪感が。オリジンは食べる分しか買わないし、大戸屋、米どころんはご飯量を調整できるからありがたい。
  • 停滞期でも気にしない。ちゃんとカロリー記録・コントロールしていれば、いずれ減るし、と気楽になれます。
  • 衝動的に食べたくなるときは、まず考えてからにしている。少し考えるとそんなに腹が減っていないことに気づく。
  • 雨の日・休日は歩く量が少ないのでFF15やMiitopia遊びながら踏み台運動
  • 誕生日や旅行で食材を選べない(ホテルの夕食など)場合は、炭水化物は半分〜1/3程度にセーブし、デザート類はフルーツ以外は一口程度にしている(残してごめんなさい)
  • いままで夕飯どんだけ手抜きしてたのかということがとても良くわかる。。
  • 筋トレキツイ

副作用

  • 食費が減りました(野菜高いはずなのに。自炊が増え外食が減ったせい)